Skip to main content

Запуск и Увлажнение

 Запуск и Увлажнение
Это сразу же один из самых простых и самых сильных (скорость пот электролиты гипонатриемия??) Аспекты бега (пить, когда вы пить!): Гидратация. Для здоровья и производительности, бегуны должны обратить внимание на то, что и сколько они пьют до, во время и после тренировки. Вот подноготная на допивая.

Почему гидратация вопросам

Обезвоживание у спортсменов может привести к усталости, головные боли, снижение координации, тошнота и спазмы мышц. Правильная гидратация имеет решающее значение для предотвращения связанных с жарой заболеваний, таких, как тепловой удар, который может иметь серьезные последствия.

Помимо всего этого дискомфорта, обезвоживание замедляет работу. Одно исследование показало , что даже «малый декремент в состоянии гидратации» на производительность в теплый день обесцененным бегунов.

Сколько нужно пить

В настоящее время совет о запуске и гидратации очень просто: Попробуйте пить жажды. Научные данные говорят , что пить , когда вы пить может помочь предотвратить underhydrating (что может привести к обезвоживанию) и overhydrating, что может привести к гипонатриемии (уровень соли низкий крови из – за аномальной задержки жидкости).

Общее правило для потребления жидкости во время прогонов: Возьмите в 4 до 6 унций жидкости каждые 20 минут.

Бегуны работает быстрее, чем 8 минут миль должны пить от 6 до 8 унций каждые 20 минут. Во время длительных тренировок (90 минут или более), некоторые из вашего потребления жидкости должны включать спортивный напиток, чтобы заменить потерянный натрий и другие минералы.

Определение вашего Sweat Rate

Приведенные выше рекомендации являются широкими. Важно помнить, что потребности в жидкости у всех меняются. Некоторые люди потеют больше, чем другие.

Для того, чтобы определить, сколько жидкости принимать во время бега или рас, вы должны знать ваши ставки пота, который может варьироваться от 1 до 4 литров в час. Взвешивание себя обнаженной перед таймерной перспективой обучения, а затем снова после. (Вы можете пить во время этого пробега, но следить за сколько, и добавить к вашему расчету жидкости потребностей.) Один фунта потери веса равен 1 пинта потери воды. Рассчитайте скорость пота и использовать это, чтобы определить ваши потребности в жидкости во время бега или расы.

Например, если вы потеряете 1 фунт в течение часа бега, это 1 пинта или 16 унций в 60 минутах. Если вы пили 12 унций жидкости во время бега, ваша общая потребность замены будет 28 унций в час. Для замены этого вам нужно 7 унций воды или спортивного напитка каждые 15 минут.

Обратите внимание на погодные условия на день, когда вы делаете это испытание, и иметь в виду, что вам, возможно, потребуется скорректировать потребление, если условия различны. Сделайте тест скорости пота на другой день, чтобы увидеть, как различные условия влияют на скорость.

Признаки обезвоживания

Имейте в виду, признаки того, что вам нужно больше жидкости. Ранние симптомы включают в себя:

  • жаждать
  • Сухость во рту
  • Почувствовав усталость или вялым

По мере развития дегидратации, симптомы могут включать в себя:

  • Головные боли
  • Мышечные спазмы
  • Тошнота
  • Усталость

Что пить

Есть варианты вне обычной воды для регидратации. Некоторые из них подходят только для более длинных, более интенсивных трасс.

Холодная вода

Питьевая воду охлажденной помогает охладить тело вниз, что замедляет процесс потоотделения (и , следовательно , связанные потерь воды). Исследования показывают , что употребление холодной воды или даже ледяную шугу может улучшить и расширить производительность при запуске. Кроме того , большинство людей предпочитают вкус холодной воды, так что они могут пить больше воды , когда она охлаждается.

Спортивные напитки

При запуске в течение более 90 минут, особенно, когда вы потеете, вы должны начать использовать электролит замены спортивного напитка. В зависимости от условий, вы можете чередовать его с водой или переключиться только спортивные напитки в этой точке.

Спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, содержат электролиты, такие как натрий и калий, компоненты поваренной соли. Когда вы работаете, ваше тело теряет электролиты через пот. Вы, наверное, видели солевые пятна на вашей беговой шляпе и вкус соли в поте текли по щекам.

Поскольку электролиты помочь вашему организму удерживать жидкости и может предотвратить мышечные судороги, вам нужно заменить их. Через 90 минут, вы также должны принимать больше углеводов калорий, чтобы поддерживать ваши усилия, и поэтому спортивный напиток, который обеспечивает как углеводы и электролиты полезно. Некоторые бегуны считают, что это иногда легче получить свои калории через жидкости, а не твердую пищу, особенно на поздних стадиях долгосрочной перспективе или расы. Если вы не заботитесь для вкуса (или сахара) в коммерческих спортивных напитков, вы можете сделать свой собственный.

Бегуны, которые не достаточно заменить электролиты во время длительных пробегов или рас могут рисковать по-гидратацию. Гипонатриемия, что низкая концентрация натрия в крови, может произойти, когда спортсмены пить чрезмерное количество воды и не заменяют соль потерянную через пот.

Ароматизированная вода

Если вы не заботитесь на вкус чистой воды (даже если это ледяной холод), вы можете вкус воды, чтобы сделать его более привлекательным, так что вы будете пить достаточно. Некоторые добавки воды также включают в себя электролиты, но многие этого не делают. Поэтому будьте осторожны, если вы работаете в течение часа или более, особенно в жаркий день. Вам может понадобиться спортивный напиток в дополнение к ароматизированной воды.

Кокосовая вода

Некоторые бегуны любят гидрат с кокосовой водой или использовать его в качестве восстановительного напитка. Она содержит как углеводные калории и некоторые питательные микроэлементы электролита, в том числе калия и магния. Он также содержит природный сахар, который может обеспечить повышение энергии. Тем не менее, он не содержит так много натрия как и спортивные напитки.

Кофе

Некоторые исследования показывают , что потребление кофеина до гонки или долгосрочной перспективе обучения может помочь производительности и выносливости. И если вы зависите от кофе по утрам, это прекрасно , чтобы выпить перед ранним перспективой.

Кофеин является мочегонным средством, то есть он может увеличить потребность к мочеиспусканию. Так что имейте это в виду, с точки зрения доступа ванной на вашем счете. Но кофеин не увеличивает риск обезвоживания, так что вам не придется беспокоиться об этом. Хотя не каждый может терпеть кофе или другие напитки с кофеином до запуска (это может вызвать расстройство желудка), если вы можете это прекрасно, чтобы пить.

Газированные напитки

Карбонизации в соде также может расстроить ваш желудок, вызывая газ и вздутие живота. Так что, как правило, не очень хорошая идея, до или во время бега. И, конечно же, сахар в не диета соды может способствовать увеличению веса. Если вы питьевой соды, вы не пить воду или какой-либо другой здоровый напиток. Тем не менее, во время выносливости, как марафоны, некоторые бегуны, как немного колы, чтобы дать им всплеск энергии (с помощью сахара и кофеина).

Гидратация Timing

Наряду с тем, что вы пьете и сколько, когда вы пьете слишком вопросы. Ваша стратегия гидратации будет варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в день и в бегах.

Pre-Run Гидратация

Особенно е вы делаете длинный бег или гонки (более 8 до 10 миль), это важно, чтобы убедиться, что вы хорошо увлажненными в течение нескольких дней до вашей долгосрочной перспективы. Вы знаете, что вы хорошо увлажненными, если вы недействительные большие объемы бледной мочи по крайней мере шесть раз в день. Пить много воды и безалкогольных жидкостей. Мало того, что алкоголь обезвоживает вас, но он также может помешать вам получить хороший сон ночью. Это не очень хорошая идея, чтобы работать с похмельем, потому что вы, скорее всего, будете обезвожены, когда вы начинаете работать.

Час, прежде чем начать свой длинный бег или гонки, попробуйте выпить около 16 унций воды или другой не кофеин жидкости. Бросить пить в тот момент, так что вы можете аннулировать дополнительные жидкости и предотвращения того, чтобы остановиться, чтобы сходить в туалет во время бега.

До пробега любой длины, убедитесь, что вы гидратированными с самого начала пить по крайней мере 6 до 8 унций прямо перед началом запуска.

Питьевой на ходу

Вы будете нуждаться в текучих средах каждые 15 до 20 минут, во время бега, так что вы должны носить его с собой или убедитесь, что он доступен по пути (скажем, в питьевом фонтане или запустив цикл, который доставит вас обратно к вашему дому или автомобиль, где у вас есть дополнительная вода). Употребление в небольших количествах часто помогает организму поглощать жидкость лучше, и вы не будете иметь это чувство его болтающимся вокруг в вашем желудке.

Напоминания

Установите таймер на часах или по телефону , чтобы побудить вас пить. Или использовать ориентиры или маркер мили в качестве напоминания. Одно исследование показало , что спортсмены , которые имели план гидратации и записали его пили больше , чем те , кто не имел плана.

Если вы забыли выпить и сесть за на увлажняющем, это трудно догнать. Вы, возможно, придется пройти некоторое время, чтобы экономить энергию и остывают.

Проведение Fluids

Если у вас нет доступа к воде на ваши запущенные маршруты, вы должны будете выполнять свои собственные жидкости с вами. Вы можете попробовать ручную бутылку, пакеты (например, рюкзаки или жилеты), или топливные ремни; это вопрос личных предпочтений. Тем не менее, если вы работаете в гонке, вы не должны, потому что будет остановка воды на трассе.

После запуска Увлажнение и восстановление

Не забудьте регидратации с водой или спортивным напитком после бега. Некоторые люди чувствуют последствия обезвоживания часов после их запуска, потому что они не пить жидкости после того, как они закончили. Взвешивайтесь снова после бега. Вы должны пить 20 до 24 жидких унций воды на каждый фунт потерял. Если ваша моча темно-желтого цвета после бега, вам нужно держать регидратации. Он должен быть легким лимонад цвет.

Распространенные ошибки Hydratin

Оставаясь оповещением этих общих проблем могут помочь вам оставаться здоровыми и более комфортно во время ваших прогонов.

Пить слишком мало

Составьте план и придерживаться его. Будьте осторожны, чтобы не бежать из воды в течение длительного пробега. Вы не можете всегда рассчитывать на питьевые фонтанчики (они могут сломать) или припрятать воды вдоль маршрута (кто-то может принять его, или это будет слишком жарко, чтобы использовать).

Пить слишком много

Вопрос не столько принимать слишком много жидкости. Это слишком много пить без замены натрия, который может привести к гипонатриемии. Если вы набираете вес во время бега, вы пьете слишком много. Добавить в спортивный напиток, соль выстрел, или соленой закуски, чтобы заменить натрий вы теряете, когда вы потеете.

Питьевая неверном жидкость

Как уже отмечалось, пить чистую воду, когда вам нужно электролиты могут быть неприятности. Это также проблема, пить что-то новое и необычное во время гонки. Разработайте ваши планы гидратации и предпочтение во время тренировки, или же ваша производительность (или желудок) может пострадать.

Глотая Вместо потягивая

Когда вы работаете, ваша пищеварительная система замедляется, так как кровь отвлекается от него. Так что, гигантские глотков воды может быть трудно на животе. Попробуйте маленькие глотки, а не даже сразу после запуска, когда вы могли бы чувствовать себя как урчание целой бутылки воды. Помедленней.