Використовуючи Cooper Test 12-хвилинний Run для перевірки аеробного

Posted on

Використовуючи Cooper Test 12-хвилинний Run для перевірки аеробного

Пробний запуск фітнес 12 хвилин був розроблений Кеннетом Купером, доктор медичних наук, в 19681

як простий спосіб для вимірювання аеробних і надати оцінку VO2 максимуму для військовослужбовців. Тест Купера, так як це також відомо, до цих пір використовується в якості польових випробувань для визначення аеробного.

Доктор Купер виявив , що існує дуже висока кореляція між відстанню хто – то може працювати (або пішки) за 12 хвилин і їх VO2 максимального значення, яке вимірює ефективність , з якою хто – то може використовувати кисень під час тренування. Цей тест є ще одним з основних випробувань придатності використовуваних військовими .

Він також використовується багатьма тренерами та інструкторами для визначення серцево-судинної системи і відстежувати придатність в протягом довгого часу. Цей простий тест також дозволяє порівняти серцево – судинну витривалість з іншими вашого віку і статі.

Що таке серцево-судинну витривалість?

У спорті, серцево-судинна витривалість відноситься до здатності спортсмена, щоб підтримувати тривалий вправу за лічені хвилини, години або навіть днів. тестування на витривалість є спосіб вимірювання ефективності системи кровообігу спортсмена і дихальної системи в постачанні киснем працюючих м’язів і підтримки стійкої фізичної активності.

Зносостійкість зазвичай відноситься до аеробного витривалості. Аеробні вправи вимагають кисню для подачі допомоги енергії, необхідну для здійснення. Мета тренування на витривалість, то, щоб розвивати і вдосконалювати системи організму, які виробляють і забезпечують енергію, необхідну для задоволення вимог тривалого activity.2

Як виконати 12-хвилинний тест Run

12-хвилинний тест Купера пробігу вимагає людина випробовується бігати або ходити, наскільки це можливо в 12 – хвилинний період. Мета випробування полягає в вимірі максимального відстані , пройденого індивідуальної в протягом 12 хвилин періода1 і зазвичай проводиться на біговій доріжці шляхом розміщення конусів на різних відстанях , щоб дозволити вимірювання відстані. Секундомір потрібно для забезпечення того , щоб окремі траси для правильного кількості часу.

  • Безпека перш за все . Це напружений фітнес – тест , і це рекомендується мати дозвіл вашого лікаря , перш ніж виконувати цей тест самостійно.
  • Устаткування . Вам знадобиться таймер , щоб знати , коли 12 хвилин виросли. Зверніть увагу , що деякі працюють годинник і фітнес – монітори мають тестовий режим фітнесу 12 хвилин.
  • Місцезнаходження . Цей тест призначений для проводитися на трасі з чітко позначеним відстанню. Ви можете виконати тест на біговій доріжці, але не забудьте підняти кут нахилу до одного градуса для імітації на відкритому повітрі працює.
  • Розминка . Виконайте короткий прогрів 10 до 15 хвилин від низького до помірного напруженої діяльностіперш ніж виконувати будьяких фітнестестування.
  • Виконати або ходити . Коли ви розігрітий, отримати збирається. Виконати або ходити так далеко , як ви можете в протягом 12 хвилин.
  • Запишіть дистанцію . Запишіть загальна кількість миль або кілометрів ви подорожували в протягом 12 хвилин.

Підрахуйте Ваші 12-хвилинних Результати Run Test

Для розрахунку орієнтовного результати VO2 Max (в мл / кг / хв) використовувати будь-який з цих формул:

  • Майлз : VO2max = (35,97 х миль) – 11.29.1
  • Kilometers : VO2max = (22.351 х км) – 11.288

Найпростіший спосіб , щоб отримати результати тесту (ваш VO2 макс оцінка) і порівняти себе з іншими вашого віку і статі є з  онлайн 12 хвилин Результати випробувань калькулятор .

Після завершення тесту, ви можете порівняти свої результати з нормами та рекомендаціями для вашого віку і статі.

12-хвилинні Результати Run Fitness Test

Замість того, щоб використовувати обчислення і отримати ваш VO2 макс, ви можете використовувати відстань, досягнуте, щоб знайти, як ви оцінюєте.

вік відмінно Вище середнього середній Нижче середнього бідних
чоловік 20-29 понад 2800 метрів 2400-2800 метрів 2200-2399 метрів 1600-2199 метрів під 1600 метрів
жінки 20-29 більше 2700 метрів 2200-2700 метрів 1800-2199 метрів 1500-1799 метрів під 1500 метрів
чоловіки 30-39 більше 2700 метрів 2300-2700 метрів 1900-2299 метрів 1500-1999 метрів під 1500 метрів
жінки 30-39 більше 2500 метрів 2000-2500 метрів 1700-1999 метрів 1400-1699 метрів під 1400 метрів
чоловіки 40-49 більше 2500 метрів 2100-2500 метрів 1700-2099 метрів 1400-1699 метрів під 1400 метрів
жінки 40-49 більше 2300 метрів 1900-2300 метрів 1500-1899 метрів 1200-1499 метрів під 1200 метрів
чоловіки 50 більше 2400 метрів 2000-2400 метрів 1600-1999 метрів 1300-1599 метрів під 1300 метрів
жінки 50 більше 2200 метрів 1700-2200 метрів 1400-1699 метрів 1100-1399 метрів під 1100 метрів
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.