Χρησιμοποιώντας το Cooper Test 12 λεπτά Εκτέλεση για να δείτε Αερόβια Άσκηση

Posted on

Χρησιμοποιώντας το Cooper Test 12 λεπτά Εκτέλεση για να δείτε Αερόβια Άσκηση

Η δοκιμαστική λειτουργία γυμναστικής 12 λεπτών με τα πόδια αναπτύχθηκε από τον Kenneth Cooper, MD, στο 19681

ως έναν εύκολο τρόπο για τη μέτρηση της αερόβιας γυμναστικής και να παρέχει μια εκτίμηση της VO2 max για το στρατιωτικό προσωπικό. Το τεστ Cooper, όπως είναι επίσης γνωστό, χρησιμοποιείται ακόμα και σήμερα ως πεδίο δοκιμών για τον προσδιορισμό αερόβιας γυμναστικής.

Ο Δρ Cooper διαπίστωσε ότι υπάρχει πολύ μεγάλη συσχέτιση μεταξύ της απόστασης κάποιος μπορεί να τρέξει (ή με τα πόδια) σε 12 λεπτά και VO2 max αξία τους, η οποία μετρά την αποτελεσματικότητα με την οποία κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει το οξυγόνο κατά την άσκηση. Η δοκιμή αυτή εξακολουθεί να είναι ένα από τα βασικά τεστ φυσικής κατάστασης που χρησιμοποιούνται από τον στρατό .

Είναι, επίσης, χρησιμοποιείται από πολλούς προπονητές και εκπαιδευτές για να καθορίσει την καρδιαγγειακή υγεία και να παρακολουθείτε γυμναστήριο πάροδο του χρόνου. Αυτό το απλό τεστ επιτρέπει επίσης να συγκρίνετε την καρδιαγγειακή αντοχή σας με τους άλλους από την ηλικία και το φύλο σας.

Τι είναι η καρδιαγγειακή αντοχή;

Στον αθλητισμό, την καρδιαγγειακή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα ενός αθλητή να διατηρήσει την παρατεταμένη άσκηση για λεπτά, ώρες ή ακόμα και μέρες. δοκιμές αντοχής είναι ένας τρόπος για να μετρηθεί η αποτελεσματικότητα του κυκλοφορικού συστήματος ενός αθλητή και το αναπνευστικό σύστημα στην παροχή οξυγόνου στους μύες που εργάζονται και την υποστήριξη παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας.

Αντοχή γενικά αναφέρεται σε αερόβια αντοχή. Η αεροβική άσκηση απαιτεί οξυγόνο για την παροχή βοήθειας της ενέργειας που απαιτείται για την άσκηση. Ο στόχος της προπόνησης αντοχής, λοιπόν, είναι να αναπτύξει και να βελτιώσει τα συστήματα του σώματος που παράγουν και να παραδώσει την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της παρατεταμένης activity.2

Τρόπος εκτέλεσης της 12-Minute Εκτέλεση ελέγχου

Η 12 λεπτά δοκιμαστική λειτουργία Cooper απαιτεί το άτομο που εξετάζεται για να τρέξει ή να περπατήσει όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια περίοδο 12 λεπτών. Ο στόχος της δοκιμής αυτής είναι να μετρηθεί η μέγιστη απόσταση που καλύπτεται από το άτομο κατά τη διάρκεια των περίοδο1 12 λεπτά και συνήθως διεξάγεται σε ένα τροχιάς κυλίσεως με την τοποθέτηση κώνων σε διάφορες αποστάσεις να επιτρέπει τη μέτρηση της απόστασης. Ένα χρονόμετρο απαιτείται για τη διασφάλιση ότι τα μεμονωμένα τρεξίματα για το σωστό χρονικό διάστημα.

  • Πρώτα η Ασφάλεια . Αυτή είναι μια επίπονη δοκιμασία φυσικής κατάστασης και συνιστάται να έχουν άδεια γιατρό σας πριν από την εκτέλεση αυτού του τεστ για τη δική σας.
  • Εξοπλισμός . Θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο για να ξέρετε όταν 12 λεπτά είναι επάνω. Σημειώστε ότι κάποιοι τρέχουν τα ρολόγια και οθόνες γυμναστικής έχουν 12 λεπτά λειτουργίας τεστ φυσικής κατάστασης.
  • Τοποθεσία . Αυτή η δοκιμή είναι σχεδιασμένη να διεξαχθεί σε ένα κομμάτι με σαφή σήμανση απόστασης. Μπορείτε να κάνετε το τεστ σε διάδρομο, αλλά να είστε βέβαιος να αυξήσει την κλίση σε ένα βαθμό για την προσομοίωση υπαίθρια λειτουργία.
  • Warm Up . Εκτελέστε μια σύντομη προθέρμανση των 10 έως 15 λεπτών από χαμηλή έως μέτρια έντονη δραστηριότητα πριν από την εκτέλεση οποιασδήποτε δοκιμής καταλληλότητας.
  • Τρέξει ή να περπατήσει . Όταν ζεσταθεί, να πάρει τη μετάβαση. Εκτέλεση ή με τα πόδια όσο μπορείτε σε 12 λεπτά.
  • Καταγράψτε Απόσταση σας . Καταγράψτε το συνολικό αριθμό των μίλια ή χιλιόμετρα που ταξίδεψε σε 12 λεπτά.

Υπολογίστε 12-Minute σας Εκτέλεση ελέγχου Αποτελέσματα

Για τον υπολογισμό εκτιμώμενα αποτελέσματα VO2 Max σας (σε ml / kg / min) η χρήση είτε του τύπους αυτούς:

  • Miles : VO2max = (35,97 χ μίλια) – 11.29.1
  • Χιλιόμετρα : VO2max = (22.351 χ χιλιόμετρα) – 11,288

Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε τα αποτελέσματα των δοκιμών σας (VO2 max βαθμολογία σας) και να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους της ηλικίας και του φύλου σας είναι με μια  σύνδεση 12 λεπτά τα αποτελέσματα των δοκιμών αριθμομηχανή .

Μετά την ολοκλήρωση της δοκιμής, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τα πρότυπα και τις συστάσεις για την ηλικία και το φύλο σας.

12-Minute Run Fitness Test Αποτελέσματα

Αντί να χρησιμοποιεί τον υπολογισμό και να πάρει VO2 max σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απόσταση που πέτυχε να βρείτε πώς μπορείτε να αξιολογήσετε.

Ηλικία Εξοχος Ανω του μέσω όρου Μέση τιμή Κάτω από το μέσο όρο Φτωχός
Άνδρες 20-29 πάνω από 2800 μέτρα 2400-2800 μέτρα 2200-2399 μέτρα 1600-2199 μέτρα υπό 1600 μέτρα
Τα θηλυκά 20-29 πάνω από 2700 μέτρα 2200-2700 μέτρα 1800-2199 μέτρα 1500-1799 μέτρα υπό 1500 μέτρα
άνδρες 30-39 πάνω από 2700 μέτρα 2300-2700 μέτρα 1900-2299 μέτρα 1500-1999 μέτρα υπό 1500 μέτρα
Τα θηλυκά 30-39 πάνω από 2500 μέτρα 2000-2500 μέτρα 1700-1999 μέτρα 1400-1699 μέτρα κάτω από 1400 μέτρα
άνδρες 40-49 πάνω από 2500 μέτρα 2100-2500 μέτρα 1700-2099 μέτρα 1400-1699 μέτρα κάτω από 1400 μέτρα
Τα θηλυκά 40-49 πάνω από 2300 μέτρα 1900-2300 μέτρα 1500-1899 μέτρα 1200-1499 μέτρα κάτω από 1200 μέτρα
άνδρες 50 πάνω από 2400 μέτρα 2000-2400 μέτρα 1600-1999 μέτρα 1300-1599 μέτρα κάτω από 1300 μέτρα
Τα θηλυκά 50 πάνω από 2200 μέτρα 1700-2200 μέτρα 1400-1699 μέτρα 1100-1399 μέτρα υπό 1100 μέτρα
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.