Γιατί χρειάζεστε Καλή Λίπη και πού μπορούμε να τα βρούμε

Posted on

 Γιατί χρειάζεστε Καλή Λίπη και πού μπορούμε να τα βρούμε
Το λίπος παρέχει μια πλούσια υφή και γεύση. Τα τρόφιμα που περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες να περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τυπικά παραδείγματα των μαγειρικών λιπών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, λαρδί, έλαιο canola, βούτυρο, μαργαρίνη, και συντόμευση.
Θα πρέπει να τρώτε λιπαρά – τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα. Αλλά θα πρέπει επίσης να αποφύγει κάποια λίπη. Συγκεκριμένα, τα κακά λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη σας και να αυξήσει τη φλεγμονή.

Πρώτον, λίγο Χημεία

Τα λίπη αποτελούνται από μεμονωμένα μόρια ονομάζονται λιπαρά οξέα, τα οποία είναι αλυσίδες ατόμων άνθρακα μαζί με κάποια άτομα οξυγόνου και υδρογόνου. Τα άτομα άνθρακα στα μόρια λιπαρού οξέος που συνδέονται με απλούς ή διπλούς δεσμούς.

Τα λιπαρά οξέα ποικίλλουν σε μήκος. Short-αλύσου λιπαρά οξέα έχουν δύο έως τέσσερα άτομα άνθρακα? μέσης αλύσου λιπαρά οξέα έχουν έξι έως 12 άτομα άνθρακα, μακράς λιπαρά οξέα έχουν 14 έως 18 άτομα άνθρακα. Λίγα λιπαρά οξέα έχουν περισσότερα από 20 άτομα άνθρακα αλυσίδες.

Τα λιπαρά οξέα είναι είτε κορεσμένα είτε ακόρεστα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα έχουν κανένα διπλούς δεσμούς μεταξύ οποιοδήποτε από τα άτομα άνθρακα στην αλυσίδα. Κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (σκεφτούμε το λίπος στο κόκκινο κρέας). Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς στην ανθρακική αλυσίδα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν ένα διπλό δεσμό, και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν δύο ή περισσότερα.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ονομάζονται μερικές φορές από τη θέση των διπλών δεσμών στην ανθρακική αλυσίδα. Το ονόματα ωμέγα-3, -6 ή -9 αναφέρονται στις θέσεις του πρώτου διπλού δεσμού στα τρία διαφορετικά μόρια λιπαρού οξέος.

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (σκεφτείτε φυτικό έλαιο).

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να έχει δύο διαφορετικές διαμορφώσεις από τα άτομα υδρογόνου που βρίσκονται εκατέρωθεν των διπλών δεσμών. Αυτά αναφέρονται ως «cis» ή «trans» διαμορφώσεις. Cis διαμορφώσεις έχουν εκείνα τα άτομα υδρογόνου και τα δύο στην ίδια πλευρά του μορίου. Cis διαμορφώσεις προκαλέσει το μόριο να μοιάζει σαν να είναι λυγισμένα. Trans διαμορφώσεις έχουν εκείνα τα άτομα υδρογόνου στις αντίθετες πλευρές του διπλού δεσμού, η οποία δίνει το μόριο μία γραμμική εμφάνιση, όπως τα κορεσμένα λίπη.

Λίπη (και χοληστερόλη – ένα είδος λιπαρή ουσία που αποτελείται κυρίως από το συκώτι σας, αλλά κάποια προέρχεται από τη διατροφή σας) έχει μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες, οι οποίες περιλαμβάνουν:

  • Λίπανση των επιφανειών του σώματος
  • Συστατικά των δομών της κυτταρικής μεμβράνης
  • Σχηματισμός των στεροειδών ορμονών
  • Αποθήκευση ενέργειας
  • Μόνωση από το κρύο
  • Διεξαγωγή λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, K

Καλή λίπη και κακά λίπη

Μερικά λίπη είναι καλύτερο για την υγεία σας από τους άλλους. Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι συνήθως καλό, και τα περισσότερα κορεσμένα λίπη είναι κακά. Οι μεγαλύτερες ποσότητες πολυακόρεστων λιπών που βρίσκονται στα φυτά, όπως σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, και φυτικά έλαια. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε πολυακόρεστα λίπη. Το ελαιόλαδο, το έλαιο canola, το αβοκάντο και τα καρύδια περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Τα κακά λίπη περιλαμβάνονται ορισμένα είδη κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά. Οι άνθρωποι που τρώνε μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών από το κόκκινο κρέας τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από ό, τι οι άνθρωποι που τρώνε κυρίως φυτικής προέλευσης τροφές. Επιπλέον, είναι σε κίνδυνο για φλεγμονή και καρδιαγγειακή νόσο. Ακόμα, δεν είναι σαφές εάν όλοι οι τύποι των κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι κακές.

Είναι σαφές, ωστόσο, ότι τα περισσότερα τρανς λιπαρά είναι κακά. Οι περισσότεροι τρανς λιπαρά σχηματίζονται όταν το υδρογόνο ωθείται εντός υγρά φυτικά έλαια για να γίνουν ημι-στερεό.

Ορισμένοι τύποι μαργαρίνης περιέχουν μεγάλες ποσότητες trans-λιπαρά οξέα, και ορισμένα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν trans-λιπαρά. Ορισμένοι απαντούν στη φύση trans-λιπαρά είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα? Ωστόσο, δεν φαίνεται να είναι τόσο επιζήμια όσο τα trans λιπαρά οξέα που δημιουργούνται με τεχνητό τρόπο.

Η υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε λιγότερα τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη και περισσότερα από τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη. Αυτή την εβδομάδα θα πάμε να εργαστεί και στις δύο.

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών δείχνει ότι περίπου το 30 τοις εκατό των θερμίδων σας να προέρχονται από λίπη, αλλά πολλοί άνθρωποι τρώνε πολύ περισσότερο λίπος από αυτό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά τρόφιμα στο μανάβικο και επιλέγοντας τις συνταγές που είναι χαμηλά σε λιπαρά. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει:

  • Περικοπές στις κρεμώδεις σάλτσες και λιπαρά σάλτσες.
  • Αποφύγετε τα τηγανητά.
  • Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα (ή τουλάχιστον να διαβάσει τις ετικέτες για να επιλέξουν τα προϊόντα με το λιγότερο ποσό των συνολικών λιπαρών).
  • Μην τρώτε πλούσια επιδόρπια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.
  • Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη και σπρέι μαγειρέματος μη κολλήσει αντί για βούτυρο και έλαια.
  • Επιλέξτε ψημένα τσιπς και σνακ που είναι χαμηλότερες σε λίπος από τα κανονικά μάρκες.

Το κόκκινο κρέας είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, ιδιαίτερα τα πιο λιπαρά κομμάτια κρέατος και κιμά. Αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα όπως κρέμα, το πλήρες γάλα και το τυρί, τα τροπικά έλαια και έλαιο καρύδας είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Αυτά δεν είναι «κακά τρόφιμα», αλλά θα πρέπει να προσέξετε πόσο τρώτε από αυτά τα προϊόντα. Επεξεργασμένα κρέατα γεύμα, χοτ ντογκ, λουκάνικα, μπέικον και είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λίπη (και περιέχουν χημικές ουσίες που είναι κακό για σας) και θα πρέπει να αποφεύγεται.

Εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσει την κατανάλωση κορεσμένων λιπών:

  • Επιλέξτε άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, γιαούρτι, τυρί κάθε μέρα.
  • Κόβετε το λίπος από το κόκκινο κρέας πριν το μαγείρεμα ή επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος.
  • Τρώνε κόκκινο κρέας μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Να θυμάστε ότι μια μερίδα κόκκινου κρέατος πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος ενός τράπουλα.
  • Επιλέξτε τα πουλερικά (αφαιρέστε το δέρμα), και τα ψάρια πιο συχνά. Ψήστε, σχάρα ή ψήνω στη σχάρα κοτόπουλο και ψάρι, αλλά δεν τα τηγανίζουμε.
  • Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι κακοποιημένες και τηγανητά. Είναι πλούσια σε θερμίδες και κακά λίπη.
  • Τρώτε περισσότερα όσπρια, όπως τα ξηρά φασόλια, σόγια και οι φακές. Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χωρίς κορεσμένο λίπος.

Τα τρανς λιπαρά μπορεί να αποφευχθεί με την επιλογή μαργαρίνη που δεν γίνεται με τρανς λιπαρά (διαβάστε την ετικέτα Διατροφικές Πληροφορίες – «μερικώς υδρογονωμένα έλαια» θα πρέπει να δείχνουν μηδέν μερίδες των trans-λιπαρά και τα συστατικά δεν θα πρέπει να καταγράψουν Θα πρέπει επίσης να αποφευχθεί η ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, τσιπς και τυρί σνακ που είναι τηγανισμένα σε τρανς λιπαρά, ή άλλα αντικείμενα σνακ στο φούρνο με τρανς λιπαρά. Πολλά από αυτά τα είδη σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ώστε να τους έδωσε σε δύο εβδομάδες.

Το ελαιόλαδο είναι ένα πολύ γνωστό πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι ένα κεντρικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, η οποία συνδέεται με την καλή υγεία. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια καλή επιλογή, διότι περιέχει επίσης φυτοχημικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, που είναι ευεργετικά για το σώμα σας.

Έλαιο canola, ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο περιέχει επίσης ορισμένες μονοακόρεστα λίπη. Canola έχει μια ελαφριά γεύση, έτσι ώστε να λειτουργεί καλά για το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και να βοηθήσει να σας κρατήσει αίσθημα πλήρεις μεταξύ των γευμάτων. Εδώ είναι μερικές ιδέες για την αύξηση των μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή σας:

  • Top σαλάτα σας με ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι.
  • Περιχύνουμε το ελαιόλαδο στα αγαπημένα σας λαχανικά.
  • Προσθέστε φέτες αβοκάντο στις σαλάτες και σάντουιτς.
  • Απολαύστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ως σνακ μέσα του γεύματος.
  • Προσθέστε τα τεμαχισμένα καρύδια σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, στη σαλάτα σας, ή πάνω σε ένα λαχανικό πιάτο.

Υπάρχουν δύο τύποι των πολυακόρεστων λιπών που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται στα ψάρια, σπόρους chia, λινάρι, σόγια, καρύδια και έλαιο canola. Τα ωμέγα-6 λιπαρά βρίσκονται σε ποικίλες ποσότητες στα καρύδια, σπόροι, δημητριακά και φυτικά έλαια. Οι περισσότεροι κόκκινο κρέας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη, αλλά τα ζώα που εκτρέφονται σε γρασίδι αντί για τροφές με βάση το καλαμπόκι έχουν το κρέας που έχει περισσότερα πολυακόρεστα λίπη και χαμηλότερες σε λίπος σε γενικές γραμμές.

Είστε πιθανώς ήδη τρώτε πολλά από τα ωμέγα-6 λιπαρά αν δεν τρώτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα οξέα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι κοινά σε ένα τυπικό Δυτική δίαιτα (λινελαϊκό οξύ στο φυτικό έλαιο και συζευγμένο λινολεϊκό οξύ σε γάλα και κρέας), αλλά οι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι συχνά ανεπαρκή. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μιας διατροφής με πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά και πολύ λίγα ωμέγα-3 λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο για φλεγμονή και τη χρόνια νόσο. Μπορείτε να διορθώσετε αυτή την ανισορροπία ότι με την επιλογή περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

  • Επιλέξτε έλαιο canola, αντί αραβοσιτέλαιο ή κνήκου για το μαγείρεμα και το ψήσιμο.
  • Ψεκάστε αλεσμένοι σπόροι λιναριού σε σαλάτες σας.
  • Πάρτε μια κουταλιά της σούπας λινέλαιο ως καθημερινό συμπλήρωμα.
  • Φάτε ψάρια δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Σολομός, ο τόνος, και η πέστροφα είναι όλα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε τόφου σε stir-fry.
  • Απολαύστε καρύδια ή σπόρους κολοκύθας και σνακ. Και τα δύο περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.