Βάρη ασανσέρ για να χάσουν βάρος

Posted on

Βάρη ασανσέρ για να χάσουν βάρος

Εάν έχετε δοκιμάσει και απέτυχε να χάσουν βάρος πριν, οι πιθανότητες είναι εσείς προσπάθησε να το κάνει μέσα από περισσότερα τρέξιμο ή ποδηλασία, ιδιαίτερα τζόκινγκ αργά, σε μεγάλη απόσταση βόλτες.

Αλλά ενώ σταθερή κατάσταση καρδιο – όταν τρέχετε, κάνετε ποδήλατο ή κολύμπι σε μια συνεπή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα – έχει πολλά οφέλη για την υγεία, τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους δεν είναι ένα από αυτά. Αντ ‘αυτού θα πρέπει να χτυπήσει τα ελεύθερα βάρη, αν θέλετε να εξαλείψει το σωματικό λίπος γρήγορα και να μετατρέψει το σώμα σας.

Σε μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο  Journal of Applied Physiology , οι άνθρωποι που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης προσθέσει περισσότερο μυ, πήρε ισχυρότερη και έκαψαν το σωματικό λίπος. Επίπεδα αντοχής των υποκειμένων αυξήθηκε κατά 36%, και  μειωμένο σωματικό λίπος  κατά μέσο όρο 2kg, παρά συνολικό τους βάρος δεν αλλάζει. Αυτό σημαίνει ότι έχασαν λίπος αλλά πρόσθεσε μυϊκή μάζα και, επειδή μυς είναι ενεργή ιστός, κατανάλωση ενέργειας εν ηρεμία τους (θερμίδες που καίγονται σε ανάπαυση) αυξήθηκε κατά 6,8% πάρα πολύ. Έτσι, όχι μόνο δεν παίρνουν άπαχο, αλλά βελτιωμένο σώμα τους, στη συνέχεια τους βοήθησε να παραμείνουν λεπτοί.

Οι 6 κανόνες της άρσης Για απώλεια λίπους

1. Πηγαίνετε για σύνολα πολλαπλών κίνηση

Κάνοντας ευθεία σύνολα της ενιαίας ανελκυστήρα είναι η σωστή προσέγγιση για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης, αλλά να κάνει διάφορες κινήσεις πλάτη με πλάτη – ή ακόμα και να κάνει πολλά διαφορετικά ανελκυστήρες σε ένα κύκλωμα – είναι η καλύτερη διαδρομή για να ακολουθήσει όταν χάσει την κοιλιά σας είναι η προτεραιότητα.

Ένα υπερσύνολο είναι μία κίνηση που ακολουθείται από ένα άλλο με μικρή ή καθόλου ανάπαυσης μεταξύ και μπορεί είτε να στοχεύουν την ίδια ομάδα μυών (π.χ. δικέφαλου), ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες (δικεφάλου και τρικεφάλου) ή κεφαλαία και κατώτερο-σώμα ομάδες μυών (δικεφάλου και τετράκλινα) . Μια tri-set είναι τρεις ανελκυστήρες ομαδοποιούνται με ελάχιστη ή καμία ανάπαυση, ενώ ένα τεράστιο σύνολο είναι τέσσερις ή περισσότερες κινήσεις.

Αρκετά όταν ένα γιγαντιαίο σύνολο γίνεται ένα κύκλωμα είναι σημασιολογία, αλλά το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: μεγαλύτερη αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της μυϊκής κόπωσης, το οποίο είναι το κλειδί για τη δημιουργία των προϋποθέσεων για το σώμα σας να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους.

2. Κάντε ασκήσεις για όλο το σώμα

Για την οικοδόμηση των μυών, είναι καλύτερα να επικεντρωθεί στην εκπαίδευση ενός ή δύο μυϊκές ομάδες ανά συνεδρία για να εργαστούν τα σκληρά και να ξεκινήσει πλήρως τη διαδικασία που δημιουργεί νέα μυϊκό ιστό. Αλλά αν η καύση του λίπους είναι η εστίασή σας είναι λογικό να κάνουμε προπονήσεις για όλο το σώμα κάθε φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο.

Όπως και με τον τρόπο supersets και κυκλώματα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα οφέλη καρδιάς άντλησης – διατηρώντας τις περιόδους ανάπαυσης μικρή είναι και πάλι σημαντικό.

Εργασία περισσότερες μεμονωμένες μυϊκές ομάδες κάθε συνεδρία απαιτεί επίσης μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας μετά την προπόνηση, στο πλαίσιο της διαδικασίας ανάκτησης του σώματός σας, έτσι θα συνεχίσει να καίει λίπος.

3. ένωση ανελκυστήρες Προτεραιότητα

Αν θέλετε να δάδα λίπος τότε σηκώνει ότι οι κινήσεις προκαλούν σε δύο αρθρώσεις – όπως  καταλήψεις  (ισχία και τα γόνατα) ή  γενικά Τύπου  (ώμους και αγκώνες) – και περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών θα πρέπει να αναλάβουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου γυμναστική σας.

Ο λόγος είναι απλός: οι περισσότεροι μύες που εμπλέκονται, τόσο περισσότερο βάρος που μπορεί να σηκώσει? το βαρύτερο το βάρος, τόσο πιο δύσκολο μύες σας πρέπει να εργαστεί για να το διαχειριστεί? το πιο δύσκολο καρδιά και τους πνεύμονές σας πρέπει να εργαστούν για να αντλεί το αίμα και το οξυγόνο στους μυς που εργάζονται, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και τις ώρες μετά από τη συνεδρία σας.

Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα σας θα πρέπει να αυξήσει το μεταβολισμό σας – το ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες – για την αποκατάσταση των ζημιών που προκλήθηκαν στους μυς σας και να εξοφλήσει το χρέος οξυγόνου από την εκπαίδευση. Μπορείτε ακόμα να κάνετε απομόνωση – ή μιας από κοινού κινήσεις – όπως  τους δικέφαλους μυς μπούκλες  ή επεκτάσεις πόδι , αλλά το κάνουν στο τέλος της προπόνηση σας, αφού η άρση βαρών είναι στην τσάντα.

4. Μειώστε το βάρος

Αυτό μπορεί να ακούγεται αντι-διαισθητικό, αλλά μείωση της ποσότητας του βάρους σας σηκώσει μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσει το ρυθμό με τον οποίο καίτε λίπος. Είναι σημαντικό να εξακολουθούν να σηκώνετε βαριά για να κάνει τους μυς σας δουλεύουν σκληρά, αλλά μειώνοντας την αντίσταση ελαφρώς, αν αυτό είναι στη γραμμή, μια μηχανή ή ένα ζευγάρι αλτήρες, μπορεί να κάνει το βάρος πιο εύχρηστο και σας επιτρέπουν να επικεντρωθεί στην πραγματικότητα, χρησιμοποιώντας τους μυς σας να άρει και να μειώσει το βάρος, αντί να χρειάζεται να εξαπατήσει τη φόρμα σας και χρησιμοποιήστε την ορμή για να το πάρει και να το διατηρήσει κινείται. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε πιο πραγματική ποιότητα άρση γίνει κατά τη διάρκεια κάθε σετ.

5. Μην το παρακάνετε με το υπόλοιπο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια συνεδρία βάρη είναι να κρατήσει τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ όσο το δυνατόν συντομότερη. Δίνοντας στον εαυτό σας λιγότερο χρόνο για να ανακάμψει από την προηγούμενη ομάδα πριν την έναρξη της επόμενης κρατά τον καρδιακό ρυθμό σας σε υψηλά επίπεδα, αυξάνει το χρέος οξυγόνου και προσλαμβάνει περισσότερους μυϊκές ίνες για να βοηθήσει να κινήσει τα βάρη και την πρόοδο σύνολα και γίνεστε όλο και περισσότερο κουρασμένοι.

Αν κάνετε σύνολα πολλαπλών κίνηση ή σύνολα κυκλώματος στιλ, προσπαθήστε να μην παύση ανάμεσα σε κάθε κίνηση, και το υπόλοιπο μόνο μετά την ολοκλήρωση το σύνολο ή το κύκλωμα.

Όταν είστε κουρασμένοι παίρνει δελεαστικό να επεκτείνει τις περιόδους ανάπαυσης σας, έτσι ώστε να ασκηθούν με ένα χρονόμετρο για να εξασφαλιστεί ότι θα τηρήσουμε τη βέλτιστη περίοδο ανάπαυσης για την καύση λίπους

6. συνεδρίες κρατήσει σύντομες

Όσο μεγαλύτερη είναι η σύνοδος, το περισσότερο λίπος που καίτε, έτσι δεν είναι; Οχι τόσο γρήγορα. Αλλάξτε νοοτροπία σας μακριά από μετρώντας τον αριθμό των ωρών που βάζετε σε γυμναστήριο και αντ ‘αυτού προς το πόσο έντονα θα τρένο, όταν είστε εκεί. Ένα πραγματικά έντονη βάρη προπόνηση δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από 45 λεπτά έως μία ώρα, γιατί αν το κάνετε σωστά, θα είστε απόλυτα κουρασμένοι εντός της εν λόγω προθεσμίας. Το κλειδί είναι να μην χάνουμε ούτε ένα δευτερόλεπτο, έτσι ώστε να κρατήσει τους μυς σας, την καρδιά και τους πνεύμονες εργάζονται με πλήρη δυναμικότητα τους. Θυμηθείτε, είστε εκεί για να προπονούνται σκληρά και στη συνέχεια να βγει και πάλι, δεν περνούν ώρες να κάνει με μισή καρδιά ανύψωσης.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.