Απλή Fitness Δοκιμές μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Posted on

Απλή Fitness Δοκιμές μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

δοκιμασίες φυσικής κατάστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης κατά την έναρξη μιας νέας ρουτίνα workout. Μπορούν να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσδιοριστεί ο τόπος όπου θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα workout σας για να συνεχίσετε την προώθηση.

Αν θέλετε ένα πολύπλοκο και ακριβό αξιολόγηση του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να πάτε σε ένα εργαστήριο αθλητικών επιδόσεων για να μάθουν VO2 Max σας (το μέγιστο ποσό του οξυγόνου που ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια έντονης ή μέγιστης άσκησης) LT (κατώφλι γαλακτικού) σας , και το μεταβολισμό της άσκησης, αλλά και για την πλειοψηφία των ανθρώπων είναι περιττή (ακόμα κι αν είναι προσιτές).

Αν δεν είστε ένας ελίτ αθλητής, ή απλά θέλετε να παρακολουθήσετε κάποιες βασικές μετρήσεις, υπάρχουν μερικά απλά τεστ φυσικής κατάστασης που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Πάντα να είστε σίγουροι ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που δεν έχουν συνηθίσει να για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για σας.

Ας δούμε τέσσερα τεστ φυσικής κατάστασης που μπορείτε να κάνετε με, ή τουλάχιστον κοντά, στο σπίτι.

ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) Μέτρηση

ΔΜΣ ή Δείκτης Μάζας Σώματος είναι ένας τύπος που υπολογίζει το ιδανικό βάρος σώματος ενός ατόμου και υπολογίζεται με μετρήσεις βάρους και ύψους. Ακόμα κι αν ο υπολογισμός ΔΜΣ είναι ένα έμμεσο μέτρο της σύστασης του σώματος, έχει βρεθεί ότι είναι ένα αρκετά αξιόπιστο δείκτη τόσο της σύστασης του σώματος και είναι ιδανικό συστάσεις βάρος για τους περισσότερους ανθρώπους.

Σε αντίθεση με τις άμεσες μετρήσεις της σύστασης του σώματος, ΔΜΣ δεν μπορώ να σας πω συγκεκριμένα πόσο βάρος σας είναι μυς και πόσο λίπος ένα bodybuilder, για παράδειγμα, μπορεί να εμφανιστούν ως έχοντες υψηλό ΔΜΣ, λόγω της προστιθέμενης βάρους των μυών, έτσι ώστε η μέτρησης ΔΜΣ δεν είναι αξιόπιστη ένδειξη σε αυτές τις περιπτώσεις, αλλά είναι ένας απλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους για το μέσο άτομο.

Πυρήνας δύναμη και Τεστ Σταθερότητας

Η δοκιμή αντοχής πυρήνα και η σταθερότητα είναι ένα τεστ που δημιουργήθηκε από τον αθλητισμό προπονητή Brian Mackenzie. Η δοκιμή δεν ελέγχει μόνο τη δύναμη του πυρήνα και τη σταθερότητα που δίνει το τεστ το όνομά του, αλλά είναι ένα μέτρο της ανώτερη δύναμη του σώματος, καθώς και. Είναι μερικές φορές αναφέρεται ως δοκιμή σανίδα φυσικής κατάστασης λόγω της θέσης σανίδα που χρησιμοποιείται.

Ένα πλεονέκτημα αυτής της δοκιμής είναι η απλότητά του, καθώς και το πώς να ασφαλίσει περισσότερους μυς από σχεδόν οποιοδήποτε απομονωθεί κοιλιακή άσκηση. Το τεστ μπορεί να σας δώσει ένα καλό βιβλίο για την τρέχουσα δύναμη του πυρήνα σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παρακολουθεί την πρόοδό σας την πάροδο του χρόνου.

Πολλοί άνθρωποι που μπορούν να κάνουν εκατό κρίσιμες στιγμές είναι έκπληκτος όταν δεν μπορεί να ολοκληρώσει πλήρως αυτή τη δοκιμασία. Δοκιμάστε το και δείτε μόνοι σας. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το τεστ, όμως, δεν εκνευρίζομαι. Αυτό απλά σημαίνει ότι θα πρέπει να εργαστεί στη βελτίωση δύναμη πυρήνων σας.

Push Up Test

Η δοκιμή push-up έχει εδώ και πολύ καιρό, διότι είναι απλή και αποτελεσματική, τόσο ως άνω άσκηση του σώματος και ως ένας τρόπος για τη μέτρηση ανώτερη δύναμη του σώματος και της φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να ελέγξετε τη δική σας ανώτερη δύναμη του σώματος και να παρακολουθεί την πρόοδό σας την πάροδο του χρόνου. Ανώτερη δύναμη του σώματος είναι απαραίτητη για πολλούς αθλητές, καθώς και γονείς οι οποίοι πάρει τα παιδιά ή σακίδια, και είναι συχνά μια καλή ένδειξη της γενικής φυσικής κατάστασης.

Μετά την ολοκλήρωση της δοκιμής, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τα πρότυπα και τις συστάσεις για την ηλικία και το φύλο σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κατά την εκτέλεση της δοκιμής κάθε δύο με τρεις μήνες.

12 λεπτό Εκτέλεση ελέγχου

Η δοκιμαστική λειτουργία 12 λεπτών με τα πόδια ή το «τεστ Cooper» αναπτύχθηκε από τον Δρ Ken Cooper το 1968 για το στρατό για να μετρήσετε αεροβική ικανότητα και να παρέχει μια εκτίμηση της VO2 max. Η δοκιμαστική λειτουργία χρησιμοποιείται ακόμα σήμερα και είναι ένας απλός τρόπος για την αξιολόγηση αερόβιας γυμναστικής.

Προφανώς, αυτή η δοκιμή είναι για τους δρομείς και θα πρέπει να γίνεται μετά από ενδελεχή προθέρμανση. Είναι επίσης προτιμότερο να γίνεται σε ένα κομμάτι, έτσι ώστε να μπορεί να μετρήσει με ακρίβεια την απόσταση (ή κατά μήκος ενός δρόμου ή μονοπατιού, όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το GPS). Απλά συνδέστε την απόσταση που έτρεξε σε 12 λεπτά σε μία από αυτές τις φόρμουλες για να πάρετε μια εκτίμηση της VO2 Max σας.

  • Σε Miles: VO2 max = (35,97 χ μίλια) – 11.29.
  • Σε χιλιόμετρα: VO2 max = (22.351 χ χιλιόμετρα) – 11,288

Χρησιμοποιώντας τους αριθμούς σας επιτρέπει να συγκρίνετε την καρδιαγγειακή αντοχή σας με άτομα του ίδιου φύλου και της ηλικίας σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δοκιμές καταλληλότητας παραπάνω, μπορεί να γίνει από την άνεση του σπιτιού και της γειτονιάς τους δρόμους ή κομμάτι σας. Σε συνδυασμό, οι δοκιμές μπορεί να σας δώσει μια καλή ιδέα για τη συνολική φυσική σας κατάσταση, αλλά χωριστά, μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι χρειάζεστε για να εργαστούν. Για παράδειγμα, αν έχετε αγωνιστεί με το άγχος πυρήνα τη δύναμη και τη σταθερότητα μπορεί να χρειαστεί να εργαστούμε για την αύξηση της δύναμης πυρήνα σας. Η δυσκολία με τη δοκιμή κάμψης μπορεί να σημαίνει την ανάγκη για εργασία στην ανώτερη δύναμη του σώματος σας. Μια δοκιμαστική λειτουργία 12 λεπτών που δεν συνάδει με την ηλικία σας μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να επικεντρωθεί στην καρδιαγγειακή υγεία σας. Και ΔΜΣ πάνω από 25 (εκτός και αν είστε ένα bodybuilder) μπορεί να υποδεικνύει την ανάγκη να εξετάσουμε τη διατροφή σας, καθώς και την άσκηση. Συνολικά, οι δοκιμές μπορεί να είναι μια πηγή κίνητρο για να αρχίσει ή να συνεχίσει ένα σχήμα γυμναστήριο για να σας κρατήσει στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.