Вы уже знаете, что, когда вы поднимаете вес, вы должны сделать определенное количество наборов, но что это значит? Давайте более узнать о весовых учебных комплектах.
Определение набора в фитнес терминологии
Набор описывает группу повторений, выполняемых для различных упражнений. Например, когда вы смотрите на основной силовой тренировки, вы можете увидеть что-то вроде этого: «3х10», скажем, на груди пресс упражнения.
Это означает, что вы должны сделать три подхода по 10 повторений. Поднимите достаточно тяжелый вес, который вы можете сделать только 10 повторений. Затем отдохнуть и повторить еще два раза.
Сколько сетов вы должны сделать в тренировках?
В целом, средний Тренажер делает один на три набор каждого упражнения, хотя есть некоторые споры по поводу того, вызывает один набор тех же результаты, множественным набор обучения.
Но, что если вы более продвинутый? Или то, что если у вас есть конкретные цели? Вот общая схема, которую можно использовать, чтобы выяснить, сколько повторений и наборы делать на основе ваших целей:
| Фитнес Цели | наборы | репс | Период отдыха | интенсивность |
| Общий Фитнес | 1-2 комплектов | 8-15 повторений | 30-90 секунд | Различные интенсивности |
| выносливость | 3-4 комплекта | 15+ повторений | До 30 секунд | 50-65% от 1ОГО |
| Мышечная масса | 3-6 комплектов | 6-12 повторений | 30-90 секунд | 70-80% от 1ОГО |
| Мышечная сила | 2-3 комплекта | До 6 повторений | 2-5 минут | 80-90% от 1ОГО |
| Мощность: 1 Лифт | 3-5 комплектов | 1-2 повторений | 2-5 минут | 90% + 1ПМ |
Как использовать наборы для достижения ваших целей потери веса
Итак, сколько наборов вы должны сделать, если вы хотите похудеть? Для потери веса, попробуйте включение некоторых из следующих методов в ваши тренировки:
- Круговая тренировка: С круговой тренировки, вы делаете упражнение, один за другим без отдыха. Это позволяет нарастить мышечную массу, сохраняя частоту сердечных сокращений приподняты, которые могут помочь вам сжигать больше калорий во время и после тренировки.
- Суперсеты: С supersetting, вы выбираете два упражнения для одной и той же группы мышц и сделать их один за другим. Это увеличивает интенсивность, которая может помочь вам сжигать больше калорий. Попробуйте полное тело SUPERSET тренировки что – то , что будет действительно вызов вам.
- Tri-наборы: Как надмножеств, это включает в себя выполнение трех упражнений для одних и тех же или противоположных групп мышц, один за другим, без отдыха между ними. Опять же , это отличный способ , чтобы построить больше интенсивности и сжигать больше калорий во время тренировки.
- Пирамида Обучение: С этим типом обучения, вы строите на каждом наборе, увеличение веса и уменьшения повторений , так что вы на самом деле цель этих мышечных волокон и получить максимальную отдачу от каждого респ. Попробуйте пирамиды тренировки верхней части тела.
- Табата Strength Training: Это своего рода схема подготовки высокой интенсивности , которая держит ваш пульс повышен еще больше , чем традиционная схема подготовки, с 20-секундными интервалами работы с последующим всего 10 секунд отдыха, повторяя , что в течение 4 минут. Это не походит на много, но это сложно.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.