синдром Overtraining често се появява в спортисти, които тренират за състезания или конкретно събитие и влак отвъд способността на организма да се възстанови. Спортистите често упражняват по-дълго и по-трудно, така че те могат да се подобри. Но без адекватна почивка и възстановяване, тези схеми за обучение може да даде обратен ефект и всъщност намали качеството на работа.
Conditioning изисква баланс между претоварване и възстановяване. Твърде много от претоварване и / или твърде малко за възстановяване може да доведе до физически и психологически симптоми на претоварване синдром.
Знаци и симптоми
Това са общи признаци за претрениране синдром:
- Измити чувство, уморени, изцедени, липса на енергия
- Леко болезненост крак, болки по цялото и болки
- Болки в мускулите и ставите
- Внезапен спад в представянето си
- Безсъние
- Главоболие
- Намален имунитет (увеличен брой на настинки и възпалено гърло)
- Намаляване на подготовката на персонала / интензивност
- Промяна в настроението и раздразнителност
- депресия
- Загуба на ентусиазъм за спорта
- Намален апетит
- Повишена честота на наранявания.
- А компулсивно нужда да се упражнява
Самодиагностика
Има няколко начина да се определи обективно някои признаци на претрениране. Един от тях е чрез документиране на сърцето си проценти с течение на времето. Проследяване на аеробна сърдечната честота при специфични упражнения интензивности и скорост през целия си обучение и да го напишеш. Ако темпото се забавя, сърдечната Ви процент се увеличава и имате други симптоми, може да се позиция в претоварване синдром.
Проследяване на сърдечната Ви честота всяка сутрин. Всяко значително повишение от нормата може да означава, че не са напълно възстановени.
Друг начин за възстановяване на тест, за да се използва нещо, наречено тест ортостатична пулс, разработен от Хейки Руско по време на работа с крос-кънтри скиори. За да се получи това измерване:
- Легни и почивка удобно за 10 минути и също време всеки ден (сутрин е най-добре).
- В края на 10 минути, запишете си пулс в удара в минута.
- След това се изправи
- След 15 секунди, да вземе втори сърдечната честота при удара в минута.
- След 90 секунди, да вземе една трета сърдечната честота при удара в минута.
- След 120 секунди, да вземе четвърта сърдечната честота при удара в минута.
Е-отпочинали атлети ще покаже последователно сърдечната честота между измерванията, но Руско констатира значително увеличение (10 удара / минута или повече) в 120 втория пост стоящи измерване на спортистите на ръба на претрениране. Такава промяна може да означава, че не са се възстановили от предишната тренировка, са уморени, или по друг начин подчерта, и тя може да бъде от полза за намаляване на обучение или за почивка още един ден, преди да извършвате друга тренировка.
Има памет за обучение, която включва бележка за това, как се чувствате всеки ден може да ви помогне да забележите тенденция към намаляване и намаляване на ентусиазъм. Важно е да слушате тялото си сигнали и почивка, когато се чувствате уморени.
Можете също така да попитам хората около вас, ако мислите, че се упражнява твърде много.
Макар че има много начини да се предложените обективно тест за претрениране, най-точни и чувствителни измервания са психологически признаци и симптоми и промени в психическото състояние на един спортист. Намалено положителни чувства към спорта и увеличени негативни чувства като депресия, гняв, умора, раздразнителност и често се появява след няколко дни на интензивни претрениране.
лечение
Ако подозирате, че са претоварване, започнете със следните изисквания:
- Почивка и възстановяване. Намаляване или спиране на упражняването и да позволи на себе си няколко дни почивка.
- Сода, Пийте много течности и да промени вашата диета, ако е необходимо.
- Вземете спортен масаж. Това може да ви помогне да се отпуснете психически и физически.
- Започнете кръст обучение. Това често помага спортисти, които са претоварване на някои мускули или страдащи от умствена умора.
Изследване на синдром на претрениране публикувана през 2015 г. показва, стават достатъчна почивка е основният план за лечение.
Общо възстановяване от претрениране може да отнеме няколко седмици и трябва да включва правилно хранене и намаляване на стреса.
Предотвратяване
Често това е трудно да се предскаже претрениране, защото всеки спортист реагира различно на определени съчетания обучение. Важно е, обаче, да се различават обучение през цялата година и графика в значително време за почивка.
Ако признае предупредителни признаци на претрениране, че е важно да се определи обективно ежедневието си обучение и да направи корекции, преди да внесено болни и пострадали.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.