Γνωρίζετε ήδη ότι όταν σηκώνετε βάρη, είστε υποτίθεται για να κάνει έναν ορισμένο αριθμό των σετ, αλλά τι σημαίνει αυτό; Ας μάθουμε περισσότερα για το βάρος σύνολα εκπαίδευσης.
Ο ορισμός ενός συνόλου στο Fitness Ορολογία
Ένα σύνολο περιγράφει μια ομάδα επαναλήψεων που εκτελούνται για διαφορετικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, όταν ψάχνετε σε μια βασική προπόνηση δύναμης, μπορεί να δείτε κάτι σαν αυτό: «3×10» για την, ας πούμε, μια άσκηση στο στήθος Τύπου.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Σηκώστε ένα αρκετά μεγάλο βάρος που μπορείτε να κάνετε μόνο 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
Πόσα σετ θα πρέπει να κάνετε σε μια προπόνηση;
Σε γενικές γραμμές, ο μέσος γυμναζόμενος κάνει ένα έως τρία σετ από κάθε άσκηση, αν και υπάρχει κάποια διαμάχη για το αν ένα σύνολο προκαλεί τα ίδια αποτελέσματα με πολλαπλά σετ εκπαίδευσης.
Αλλά, τι εάν είστε πιο προηγμένη; Ή τι γίνεται αν έχετε συγκεκριμένους στόχους; Εδώ είναι ένα γενικό διάγραμμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε πόσες επαναλήψεις και σετ για να μην με βάση τους στόχους σας:
| Fitness Γκολ | Σκηνικά | Reps | ανάπαυση | Ενταση |
| Γενική Fitness | 1-2 σετ | 8-15 επαναλήψεις | 30-90 δευτερόλεπτα | διάφορα ένταση |
| Αντοχή | 3-4 σετ | 15+ επαναλήψεις | Μέχρι 30 δευτερόλεπτα | 50-65% των 1RM |
| Μυική μάζα | 3-6 σετ | 6-12 επαναλήψεις | 30-90 δευτερόλεπτα | 70-80% των 1RM |
| Μυική δύναμη | 2-3 σετ | Έως 6 επαναλήψεις | 2-5 λεπτά | 80-90% των 1RM |
| Ισχύς: 1 Ανελκυστήρας | 3-5 σετ | 1-2 επαναλήψεις | 2-5 λεπτά | 90% + του 1RM |
Πώς να χρησιμοποιήσετε το σετ για να επιτευχθεί απώλεια βάρους των στόχων σας
Έτσι, πόσα σετ θα πρέπει να κάνετε αν θέλετε να χάσετε βάρος; Για την απώλεια βάρους, προσπαθήστε να ενσωματώνει μερικές από τις ακόλουθες τεχνικές σε προπονήσεις σας:
- Κύκλωμα Κατάρτισης: Με κυκλική προπόνηση, μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση, η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε το μυ, διατηρώντας παράλληλα το ρυθμό της καρδιάς αυξημένα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
- Supersets: Με supersetting, μπορείτε να επιλέξετε δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα και να τους κάνουμε ένα μετά το άλλο. Αυτό αυξάνει την ένταση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Δοκιμάστε ένα συνολικό σώμα workout υπερσύνολο για κάτι που θα σας προκαλέσει πραγματικά.
- Tri-Σετ: Όπως σούπερ-σετ, αυτό συνεπάγεται κάνει τρεις ασκήσεις για τις ίδιες ή αντίθετες μυϊκές ομάδες, η μία μετά την άλλη, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα. Και πάλι, αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε περισσότερη ένταση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας.
- Πυραμίδα Εκπαίδευση: Με αυτό το είδος της εκπαίδευσης, που βασίζονται σε κάθε σετ, η αύξηση του βάρους και τη μείωση των επαναλήψεων έτσι ώστε να στοχεύσετε πραγματικά αυτές τις ίνες των μυών και να πάρει τα μέγιστα από κάθε ύφασμα. Δοκιμάστε μια πυραμίδα προπόνηση άνω μέρους του σώματος.
- Tabata Αντοχή Κατάρτισης: Αυτό είναι ένα είδος κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης που κρατά τον καρδιακό ρυθμό σας αυξημένα ακόμη περισσότερο από ό, τι τα παραδοσιακά κυκλική προπόνηση, με διαστήματα 20 δευτερολέπτων έργο που ακολουθείται από μόλις 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβάνοντας ότι για 4 λεπτά. Δεν ακούγεται πολύ, αλλά είναι δύσκολο.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.